眠りが浅い
と悩んでいる方
この記事では
- 眠りのリズム「レム睡眠」「ノンレム睡眠」
- ぐっすり熟睡する3つの方法
についてお話していきます。
眠りが浅くて「体がだるい」「寝た気がしない」など、朝からスッキリしないと感じていませんか？
眠りには「浅い眠り」と「深い眠り」があり、その睡眠リズムが繰り返されています。
寝る前にすると、安心してよく眠れる方法をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。
眠りのリズム「レム睡眠」「ノンレム睡眠」
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という、眠りの深さの周期が存在します。
眠りの常識の1つとなっているのでご存知の方も多いと思いますが、ここで簡単におさらいしていきましょう。
■「レム睡眠」とは
閉じたまぶたの下で眼球がピクピクと動く急速眼球運動を伴った睡眠のことをいいます。
体は眠っていますが脳は起きている、いわゆる「浅い眠り」の状態です。
この時に、脳では記憶の整理や仕分け、定着などが行われています。
また、夢を見るのはこのレム睡眠の時で、見た夢を覚えているのは脳が活動している状態だからだと考えられています。
■「ノンレム睡眠」とは
「レムのない睡眠」のことで、脳が休息状態になる「深い眠り」のことを指します。
成長ホルモンが分泌されて細胞の再生や修復が促進される、脳の老廃物回収システムが発動するのも、このノンレム睡眠の時です。
ノンレム睡眠は、眠りの深さでS1～S4（浅い～深い）の4段階に分けられています。
寝つくとすぐにS4の最も深い眠りまで一気に到達し、その状態が約90分続いたのちに一度睡眠が浅くなって、レム睡眠へと移行します。
■眠りのリズムは「深い＆浅い」1セット90分周期
「ノンレム睡眠」から「レム睡眠」の約90分が1セットになり、一晩に4～5回繰り返されながら目覚めを迎えるのが睡眠の基本的なパターンとされています。
「睡眠は深い眠りのノンレム睡眠だけでいいのでは？」と疑問を持つ方もいると思います。
しかし、どちらの睡眠も私たちの生命維持に欠かせない重要な役割を担っています。そして、その仕組みや遺伝子との関係性はまだまだ未知数ともいわれています。
ぐっすり熟睡する3つの方法
眠りのリズムでお話したように、「寝た気がしない」と感じる方は、何かの理由で眠りが浅くなり、眠りのリズムが乱れている可能性があります。
安眠を妨げている原因を取り除いて、安心してぐっすり熟睡する方法を3つご紹介します。
■就寝前の食事を見直す
就寝前の飲食は安眠を妨げる原因となりますので、食事は3時間前までに済ませているのがベストです。
といっても、空腹では寝つきが悪くなるので、眠れないほどお腹がすいている時は、牛乳や豆乳をゆっくり飲む、チーズやゆで卵を少量摂ってみてはいかがでしょうか。
どれも睡眠に良いとされる「トリプトファン」という成分を多く含むので、空腹を和らげると共に、熟睡へと導いてくれます。
■「入眠儀式」を行う
1つでいいので、「就寝前にこれをすれば眠れる」という習慣を身につけることをおすすめします。
ポイントは、自分がホッと安心できること、そして簡単にできて続けられることです。
例えば、気になっていることは紙に書き出してスッキリさせる、お気に入りの静かな音楽をかける、布団に入ったら目を閉じて深呼吸をするなどです。
色々と試してみて、自分に合う方法を見つけてみましょう。
■「眠り小物」を身につける
ふわふわした、肌触りのいいものに触ったり密着したりすると、心地よい触感によって心が落ち着いて安心します。
触っているだけで心が落ち着くアイテムは、スムーズな眠りにも有効です。
お気に入りの抱き枕やパジャマなど、自分だけの「眠り小物」を身につけて布団に入ってみましょう。
小物をプラスしなくても、毛布やタオルケット、アイマスクで顔をおおうと安心するという人もいます。
まとめ
眠りのリズム「レム睡眠」「ノンレム睡眠」とぐっすり熟睡する3つの方法について解説していきました。
- 眠りのリズムは、「ノンレム睡眠＆レム睡眠」1セットの約90分周期が一晩に4～5回繰り返されながら目覚めを迎える。
- ぐっすり熟睡する3つの方法は、①就寝前の食事を見直す②「入眠儀式」を行う③「眠り小物」を身につけるなどがある。
眠りを浅くする原因は、「不安」や「緊張」ともいわれています。
つまり、質の良い睡眠をとるために最も大切なのは、「安心して眠れる状態」であることです。
ぐっすり熟睡する3つの方法で「安心して眠る」状態をつくり出しましょう。
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