ぐっすり眠れない
と悩んでいる方
この記事では
- 質の良い睡眠とは？
- 快眠のために避けたい食習慣3ヵ条
についてお話していきます。
夜ぐっすり眠ることができれば、朝はスッキリと目覚めることができます。
睡眠が十分にとれていれば、1日の活動のパフォーマンスも上がります。
質の高い睡眠をとるためには、日頃から生活習慣を意識することが大切です。
その中でも、快眠のために避けたい食習慣のポイントをご紹介します。
質の良い睡眠とは？
私たちの睡眠時間は1日の約1/3を締めているように、人の生命活動において重要な役割をしています。
「質の良い睡眠とは」とはどのような睡眠のことを指すのでしょうか。
睡眠の質を上げるための工夫についてもご紹介します。
■「質の良い睡眠」チェック
「質の良い睡眠」とは、心も身体もしっかりと休息できている睡眠ということです。
- 布団に入って、スムーズに入眠できる
- 途中で目覚めることが少なく、安定した睡眠が得られる
- 朝は気持ちよくスッキリと目覚める
- 睡眠で熟眠感が得られる
- 日中、過度の疲労感がなく良好な状態で過ごせる
朝起きてもスッキリしない、どんなに寝ても眠い、と感じる人は睡眠の質が低下しているのかもしれません。
■「質の良い睡眠」の健康への効果は？
睡眠は心と身体の回復を促す働きがあり、食事や運動などの生活習慣と同じように健康に深く関わっています。
- 疲労の回復…リズムの整った睡眠は、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌されます。
- 肥満の防止…質の良い睡眠がとれるとエネルギー代謝を促進するホルモンが働きます。
- 肌質の改善…睡眠の質が高まると肌のターンオーバーを向上させ、肌へ良い影響を与えます。
■「質の良い睡眠」を得るためには？
質の良い睡眠を得るためには、生活習慣の工夫が大切です。
いつもの生活習慣を少し意識するだけでも、睡眠の質はぐっとよくなります。
- 目覚めたら日光を浴びる…朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも長い周期の体内時計のズレをリセットすることができます。
- 食生活を見直す… 朝食を摂り、日中に活動するためのエネルギーを補給し、規則正しい食生活を送りましょう。
- 運動を習慣化する…軽いランニングなどの運動を習慣化することで寝つきがよくなり、深い睡眠が得られるようになります。
快眠のために避けたい食習慣3ヵ条
朝はスッキリと目覚めて、夜はスムーズに眠れる。
睡眠は1日の活動の質を左右する重要なポイントです。
睡眠の質を高めるために、睡眠と深い関りのある食習慣について、快眠のために避けたいポイントをご紹介します。
■就寝前に消化が悪いものは避ける！
就寝までに3時間以上の余裕がある場合でも、なるべく消化が悪いものを食べるのは避けましょう。
胃で食べ物が消化されて腸へ送られるまでの時間を「胃内停滞時間」といいます。
食べ物100グラム当たりの胃内停滞時間は、果物が1～1.5時間、野菜は2～2.5時間、ご飯やパン、麺類で2.5～3時間です。
一方、揚げ物やステーキは、胃の中に4時間以上も残ってしまいます。
■夕食後すぐに眠らない！
夕食後すぐに眠ると、夜の睡眠の質の低下につながります。
理想としては、夕食の3時間後に眠るようにしましょう。
その頃には消化も一段落して、スムーズに寝つくことができます。
食後に眠たくなるのは、「満腹ホルモン」と呼ばれるレプチンなどの働きによるものです。
夜遅くまで仕事をしていて、眠る直前にやっと夕食をとっている人には、2回に分けて食べる「分食」がおすすめです。
■夜中にインスタント食品は摂らない！
夜中にインスタント食品やスナック菓子、清涼飲料水を飲むと、気持ちが高ぶって眠れなくなることがあります。
これらの食品には、変質を防ぐために「リン酸塩」が多く含まれています。
リン酸塩は、亜鉛の吸収を妨げ、カルシウムの排泄を増やします。
亜鉛やカルシウムが不足すると、気持ちが安定せずイライラしたり落ち込んだりします。
その結果、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなるなど睡眠の質が悪くなってしまうのです。
まとめ
質の良い睡眠とは？と快眠のために避けたい食習慣3ヵ条について解説していきました。
- 質の良い睡眠とは、心も身体もしっかりと休息できている睡眠のこと。
- 快眠のために避けたい食習慣3ヵ条は、①就寝前に消化が悪いものは避ける！②夕食後すぐに眠らない！③夜中にインスタント食品は摂らない！などがある。
日常の生活に取り入れやすいものが多いので無理をせずに、出来るところから取り入れていくとよいでしょう。
快眠を得るために、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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