眠れなくて苦しい
と悩んでいる方
この記事では
- 脳の高ぶり「過覚醒」
- 眠れなくて苦しい時の対処法
についてお話していきます。
不眠は「夜眠れない」という苦痛だけでなく、日中の眠気やだるさ・集中力が落ちるなど、パフォーマンスに大きく影響します。
眠れない原因をつきとめて対処法を行い、スムーズに眠れる環境を整えていきましょう。
脳の高ぶり「過覚醒」
テレワークの普及により、睡眠時間が長くなっています。
その一方で、なかなか寝つけず、逆に睡眠時間が減っていたり、睡眠の質がひどく悪くなっている人が増えているともいわれています。
このような人たちは、不眠症というより不安症の要素が強い傾向にあります。
■社会不安が不眠を招く
コロナ禍ならではの「コロナに感染したら」という新型コロナに対する不安。
「給料が下がってローンが支払えなくなるかも」という経済的な不安。
「ワクチン接種の副反応が心配」というワクチンへの不安。
これらの不安を強くする要素は、暗い夜と孤独かもしれません。
そして、このような不安が入眠困難や睡眠の質の低下に影響しているといえます。
■「一睡もできなかった」と苦しむ「睡眠状態誤認」
例えば、実際は3分ぐらいしか目覚めていなくても、6時間ぐらい眠れなかったという苦しい記憶に変換される状態のことをいいます。
現時点で「睡眠状態誤認」の要因だと考えられるのは、夜になると脳が過剰に敏感になる「過覚醒」です。
布団に入ってから覚醒しているわずかな時間の恐怖や不安が増幅されて、脳にインプットされ「過覚醒」になっているようです。
■脳の高ぶり「過覚醒」とは
強いストレスを受けた時、交感神経の活動が高まったり、副腎皮質ホルモンが分泌されることで、体は活動するのに適した状態になります。
この状態は、ストレスが解除されると体もリラックスした状態に戻ります。
しかし何らかの原因で、ストレスが解除されても体が緊張した状態を保ち続け、「不眠症」「イライラ」「ちょっとしたことに極端に反応する」「警戒心が強くなる」などといった状態が続いてしまうことがあります。
この状態を「過覚醒」といいます。
眠れなくて苦しい時の対処法
この「過覚醒」については、まだまだ分かっていないことがたくさんあります。
したがって、「過覚醒」の脳をすぐにクールダウンする方法はなかなかありません。
「寝つけない」と感じた時は、日中の不安を和らげる対処法を地道に行っていきましょう。
■深い深呼吸で気持ちを落ち着かせる
緊張状態による浅い呼吸が続くと、交感神経が優位な状態となってしまい、自律神経は乱れていきます。
そこで注目したいのが「呼吸」です。
意識的に深く息を吐くと副交感神経の働きが高まり、自律神経のバランスを取ることができるのです。
怒った時や緊張した時に「深呼吸して！」というのは自律神経が整うという理由からだったのです。
不安で眠れない時は、「ゆっくりと息を吸い、ゆっくりと息を吐く」を繰り返していけば、気づいた時には眠れているかもしれません。
■眠れない時は無理して眠らない
眠れないなら、無理して眠ろうとしないという、あえて逆の選択をしてみるのです。一度、布団から離れてみましょう。
そして、なるべく穏やかに過ごすことを意識しましょう。
モヤモヤしていたことを紙に書いたり、退屈な本を読むのもおすすめです。
気をつけたい点は、カフェインとアルコールの摂取、スマホの使用です。
カフェインには覚醒作用があり、アルコールの摂取も眠りが浅くなってしまう原因になるからです。
また、スマホから発せられるブルーライトには、昼間と勘違いをさせてしまう影響があります。
■心地よい音楽でリラックスする
音楽は眠りにつくためのリラックス状態を作ってくれると、医学的にも証明されています。
心地よい音楽を聴くことで心と体がリラックスし、気づけば眠れていたという声はとても多いです。
眠れない時には音楽を聴くというのも、試す価値はあるでしょう。
EarZzzでは、気持ちがリラックスできたり、前向きになれるような音楽をYouTubeで配信しています。
おやすみ前や休憩時間にぜひお試しください。
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まとめ
脳の高ぶり「過覚醒」と眠れなくて苦しい時の対処法について解説していきました。
- 脳の高ぶり「過覚醒」は、何らかの原因で、ストレスが解除されても体が緊張した状態を保ち続けること。
- 眠れなくて苦しい時の対処法は、①深い深呼吸で落ち着かせる②無理して眠らない③心地よい音楽でリラックスなどがある。
睡眠の質を上げるには、日中の他人とのコミュニケーションが極めて重要です。
社会参加と組織への帰属意識の高い人は、睡眠の質も良かったことが報告されているほどです。
日中のコミュニケーションと夜のリラックス対処法で脳をなだめてあげましょう。
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#耳のしあわせラボ
