朝が起きられなくなった
と悩んでいる方
この記事では
- 体内時計が刻む「サーカディアンリズム」と睡眠
- 体内時計を整えて快眠へ導く8ヵ条
についてお話していきます。
「朝が起きられなくなった」とお悩みの方は、少しずつ就寝時刻が遅くなっていませんか？
もしかすると、「体内時計」が乱れているのが原因かもしれません。
私たちの体は「体内時計」によって生活リズムが保たれています。
睡眠と体内時計がどのように関係しているのかを見ていきましょう。
体内時計が刻む「サーカディアンリズム」と睡眠
「朝になって日が昇ると目が覚めて、日が落ちて夜になると眠くなる」こうした私たちの生活サイクルを制御しているのが「体内時計（生物時計）」という仕組みです。
■体内時計が刻む「サーカディアンリズム」
私たちの体内時計は、地球の自転によって生まれる24時間周期の昼と夜の変化にシンクロするように、24時間周期で体内環境を変化させています。
体内時計が刻むこの24時間周期のリズムを「サーカディアンリズム（概日リズム）」といいます。
体内時計は脳の視床下部に存在し、「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子の働きによってサーカディアンリズムを刻んでいます。
■体内時計と睡眠の関係
「時計遺伝子」によって制御されている体内時計が刻むサーカディアンリズムの働きによって、人は夜になると自然な眠りに導かれて、朝になると目覚めます。
体内時計は1つだけでなく、脳の視床下部にある「親時計」と、その他の臓器にある多数の「子時計」があり、親時計が強いシグナルを発して、全身の子時計を統率していると考えられています。
■サーカディアンリズムは「約24時間周期」
サーカディアンリズムは地球の自転にシンクロしています。
しかし、その周期は厳密に24時間ではなく、地球の自転による1日よりも少しだけ長くなっています。
そのため、放っておくと地球の自転周期から少しずつ後ろにズレてしまうのです。
1日や2日なら誤差は少ないですが、長期に渡り誤差が積み重なると何時間もの大きなズレが生じてしまうのです。
体内時計を整えて快眠へ導く8ヵ条
ただでさえ、サーカディアンリズムは24時間より少し長いので、少しずつ就寝時刻が遅くなれば、内時計が乱れて、どんどん朝が起きづらくなってしまうことは明白です。
■体内時計が乱れると起こること
体内リズムが乱れると身体にも少なからず影響が現れます。
昼間頭がボーっとしたり、食欲がなくなったり、寝つきが悪くなったりと様々な問題を引き起こします。
例えば、海外旅行での時差ボケは、体内時計が乱れた時の症状によく似ています。
また、体内リズムのズレは認知機能にも影響することが分かっており、更には起床時の憂うつや身体の不調とも関係があることが明らかになっています。
■起きられない、眠れないにも影響を与える
朝にサーカディアンリズムのリセットが行われないと、夜間の睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が遅れて、睡眠に影響が出てきます。
逆に、夜間に強い光を浴びると、「朝が来た」と勘違いしていまい、メラトニンの分泌のリズムに乱れが生じ寝つきが悪くなってしまうのです。
このように、昼夜の明暗の刺激が正しいサイクルで行われず体内時計にズレが生じると、メラトニンの分泌リズムも乱れ、起きられない、眠れないといった問題が発生します。
■体内時計を整えて快眠へ導く8ヵ条
朝から夜までのポイントを押さえることで、体内時計が整う生活リズムが作れることで快眠へと導いてくれます。
まずは、1つからでも始めてみましょう。
- 朝
①起床後はカーテンを開けて日光を取り入れる
②朝食は肉・魚・卵・乳・大豆製品などの高タンパク質を摂る
- 昼
③昼寝は30分以内で2回まで
④15分の有酸素運動をする
- 夕方
⑤カフェインは就寝4時間前までに摂る
⑥就寝2時間前までに食事を摂る
- 夜
⑦就寝2時間前までにぬるめのお風呂に入る
⑧就寝前のスマホやテレビなどは避ける
まとめ
体内時計が刻む「サーカディアンリズム」と睡眠と体内時計を整えて快眠へ導く8ヵ条について解説していきました。
- 体内時計が刻む「サーカディアンリズム」によって、人は夜になると自然な眠りに導かれて、朝になると目覚める。
- 体内時計を整えて快眠へ導く8ヵ条を行えば、体内時計が整う生活リズムが作れ、快眠へと導いてくれる。
体内時計が乱れると、起きるべき時間に眠くなり、寝るべき時間になっても眠れないという、いわゆる「昼夜逆転」という状態にもなりかねません。
体内時計が整う生活リズムを作ることで、快眠へと導いていきましょう。
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