起きてから4時間後に眠くなる
と悩んでいる方
この記事では
- 起床4時間後に眠気やだるさがあるのは隠れ疲労のサイン
- 生体リズムを整えるリセット術
についてお話していきます。
「午前中のうちに仕事をパパッと済ませておこう」と思っているのに、10時頃になると眠たくなってしまいペースダウンしてしまうなんてことはありませんか？
それはもしかすると、「生体リズム」が乱れて疲れがとれていないのかもしれません。
起床4時間後に眠気やだるさがあるのは隠れ疲労のサイン
人間の身体は「生体リズム」にしたがって、活動状況が変化するようになっています。
そのため、生体リズムが乱れてしまうと、気づかないうちに疲れがたまり、いつも眠気やだるさがつきまとう状態になってしまいます。
■睡眠の質を決める「生体リズム」とは
多くの人は朝起床して夜就寝しますが、人間は体温が低いと眠りやすく、高いと眠りにくい特性があります。
そのため、日中は体温が高くて夜は低くなるというリズムが影響しています。
このようなリズムを「生体リズム（サーカディアンリズム、概日リズム）」と呼び、私たちの体にある体内時計により作られているのです。
夜勤や日勤の交代勤務や、午前3時、4時に就寝するような超夜型生活などで不規則な睡眠時間が続くと、生体リズムに乱れが生じます。
そして、眠りの質が悪化して睡眠負債をまねくことになります。
■「起床4時間後」は覚醒度が最も高い時間帯
「生体リズム」とは簡単にいえば、睡眠と覚醒周期のことです。
具体的には、「朝起きて4時間後に脳が最も活性化する」「8時間後に一度眠気がくる」「11時間後に再び活動的になる」といったように、起床してからの時間で決まってきます。
起床4時間後は、1日の中で最も脳が活動的になり、覚醒度が一番高いタイミングなのです。
そのため、何も考えずにできるような単純作業よりも、ひらめきやアイデアが必要な創造的な仕事をするのに適しているといえます。
■「起床4時間後」に眠気やだるさがあるのは…
一番覚醒度が高くて活動的な時間帯に眠気やだるさがある場合は、これは明らかに疲れがとれていない状態であるといえます。
毎晩、気を失うように寝落ちしていませんか？
それは睡眠不足の可能性が高いです。
忙しいからといって睡眠時間を削っていませんか？
もしかすると隠れ疲労がたまっているのかもしれません。
もしくは、その両方という可能性もあります。
起床4時間後に眠気やだるさを感じたら、それは身体が発する疲れのサインの1つととらえてよいでしょう。
生体リズムを整えるリセット術
夜遅くまで残業しなければならない、体は疲れているのになかなか寝つくことができないなど、どうしても生活が不規則になってしまうという人も多いでしょう。
そのような場合は、1週間のうち数日だけでも生活のリズムを意識的に整えれば、乱れた生体リズムをリセットすることが可能です。
■毎週同じ曜日に「体内時計」のリセットを行う
体内時計の周期で最も知られているのは、24時間を刻むサーカディアンリズムです。
そして更に、人は90分、12時間、3.5日（84時間）、7日、30日、１年など様々なリズムを持っています。
そのため、週に2日行う場合は、日曜と水曜など3.5日周期の生体リズムを意識するとより効果的です。
■体内時計のリセットを行う日は起床時間を一定にする
6時～7時の間に起きるのがベストです。
眠りを促進するホルモンのメラトニンは、起床から約15時間後に分泌されるので、早寝にもつながります。
例えば、6時起床の場合だと、21時には自然と眠気がやってくるという生体リズムが生まれてきます。
■就寝時間もできれば決める
「決まった時間に起きて寝る」という生活スタイルが、やはり一番理想的です。
しかし、難しい場合は、就寝時間はバラバラでも構いませんが、起床時間は守るようにしましょう。
また、起床時間をそろえた上で、就寝時間はスケジュールに合わせて調整するのが現実的な目標です。
まとめ
起床4時間後に眠気やだるさがあるのは隠れ疲労のサインと生体リズムを整えるリセット術について解説していきました。
- 覚醒度が最も高い「起床4時間後」に眠気やだるさがある場合は、隠れ疲労のサインである可能性が高い。
- 生体リズムを整えるリセット術は、①毎週同じ曜日に「体内時計」のリセットを行う②体内時計のリセットを行う日は起床時間を一定にする③就寝時間もできれば決めるなどがある。
生体リズムの乱れから生じた肥満などの生活習慣病は、生活のリズムを改善し、生体リズムの乱れをリセットすることで、数週間のうちに軽快するという研究結果もあります。
「生体リズムを整えるリセット術」を取り入れて生体リズムを整え、疲れから解放されましょう。
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