朝、起きるのがつらい
と悩んでいる方
この記事では
- 私たちの生活リズムを快適に保つ「体内時計」
- 「体内時計」を整える過ごし方を意識しよう！
についてお話していきます。
「朝、起きるのがつらい」とお悩みの方は、少しずつ就寝時刻が遅くなっていませんか？
それはもしかすると、「体内時計」が乱れているのが原因かもしれません。
私たちの体は「体内時計」によって生活リズムが保たれています。
睡眠と体内時計がどのように関係しているのかを見ていきましょう。
私たちの生活リズムを快適に保つ「体内時計」
体内時計という言葉を耳にすることはありますが、その仕組みを知っているという人はなかなか少ないのではないでしょうか。
体内時計は私たちが生活を維持していくために非常に大切であり、体内時計の狂いは、様々な悪影響を及ぼすのです。
■「体内時計」とは
体内時計とは、地球の自転周期に合わせて24時間周期の概日リズム（サーカディアンリズム）を作るための機能とされています。
しかし、人の体内時計は24時間よりも1時間ほど長い約25時間となっており、それを地球の自転と同調させるリセット機能も備わっています。
また、この1時間のずれをリセットするために欠かせないのが朝日です。
朝の光に含まれる青色のスペクトル成分に、体内時計の針を進め、24時間周期に合わせることを可能にする働きがあるのです。
人間を含む哺乳類では、網膜から脳の中心部分の視交叉上核（しこうさじょうかく）といわれる部分にある体内時計への神経経路があります。
そのため、朝の強い光が目に入ることで、体内時計に朝であるということが通達されるのです。
朝型の生活をしている人や早起きの方は、生まれ持った24時間より若干長い体内時計が、朝の光によって少し早まり、結果として24時間周期で整うというメカニズムになっています。
逆に、夜の光は体内時計を遅らせる傾向にあるため、夜型の生活をしている人の体内時計は長くなり、生活が不規則になったり睡眠のリズムが狂ったりしてしまうのです。
■「体内時計」が崩れると不眠になる可能性も
24時間働き続ける現代社会では、本来は休息すべき時間帯である夕方から深夜にかけても、パソコンやスマホの液晶画面から発せられるブルーライトなどの強い光を浴びる機会が増えています。
その結果、朝日と同じような光を夜にも浴びることで、体内時計は1時間、2時間と後ろにずれていくことになります。
体内時計が崩れることによって、最も影響が出るのが睡眠です。
体内時計が24時間の周期ではなくなってしまうため、夜になかなか寝つけない、朝早い時間に目が覚めてしまうなどの睡眠障害になる可能性があります。
睡眠に様々な障害が見られることで、慢性的な時差ぼけのような状態になり、疲労が取れなかったり日中の活動が制限されてしまったり、ひどい場合はうつなどの精神疾患につながる可能性もあります。
「体内時計」を整える過ごし方を意識しよう！
私たちの体に備わっている体内時計。
体内時計の乱れが、様々な不調や生活習慣病などの要因になると多くの研究で明らかにされています。
体内時計を整えて快眠へ導くポイントについてご紹介します。
快眠のために生活リズムを整えるコツ10選
1.同じ時刻に毎日起床する
早起きが早寝に通じます。
休日の朝は、遅くても平日の2時間後までに起きましょう。
2.規則正しく3度の食事を摂る
朝食は肉・魚・卵・乳・大豆製品などの高タンパク質を摂りましょう。
夕食が遅くなる場合は、軽食を2回に分けることもおすすめです。
3.適度な昼寝で頭をリフレッシュする
昼寝は15時前の15～30分までにしましょう。
長い昼寝はや夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。
4.軽い運動を習慣化する
運動習慣は熟睡を促進します。
時間帯は午後から夕方がベストです。
5.眠る前には自分なりのリラックス法
読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、ストレッチなど、 自分に見合ったリラックス法を探しましょう。
就寝4時間前のカフェイン（コーヒー、緑茶など）の摂取はNGです。
6.光を上手く利用する
目覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオンしましょう。
夜は脳を刺激しないように、明るすぎない照明を心がけます。
7.就寝時刻にこだわらない
眠れないと感じたら、布団から出てゆっくりと過ごしましょう。
「眠らなければ」と焦れば焦るほど、寝つきは悪くなるものです。
8.夜間はスマホやパソコンを見ない
パソコンやテレビ、スマホなどの強い光を極力浴びないようにしましょう。
寝室の電気は消して眠ることをおすすめします。
9眠りが浅い時は積極的に遅寝早起き
コンパクトな睡眠時間を設定してみましょう。
布団に長居していると、熟睡感が軽減します。
10.日中の眠気で困らなければOK
睡眠時間の長い人や短い人、季節によっても変化します。
年齢を重ねることで、睡眠時間も短くなります。
まとめ
私たちの生活リズムを快適に保つ「体内時計」と「体内時計」を整える過ごし方を意識しよう！について解説していきました。
- 「体内時計」は私たちの生活リズムを快適に保ってくれている。
- 「体内時計」を整える過ごし方を意識すると、快眠効果が期待できる。
規則正しい生活を送りたいと思っていても、仕事や家事など様々な状況によって実行できないことも多いものです。
そのような場合には、1週間のうち1～2日だけでも上記のようなポイントを参考にして、食事や運動、睡眠のリズムを整えてみましょう。
毎週同じ曜日に行えば、体内時計のズレをリセットしやすくなります。
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