簡単に免疫力を上げる方法を知りたい
と悩んでいる方
この記事では
- 睡眠と免疫力の深い関係
- 簡単に免疫力が上がる方法
についてお話していきます。
「風邪に負けない身体を作りたい」と、健康的に免疫力を上げたいと考える人は多いです。
では、簡単に免疫力を上げる方法はあるのでしょうか。
日々の生活で、どのような習慣を身につければ免疫力がアップするのかをご紹介します。
睡眠と免疫力の深い関係
免疫力を高めるために、まず知っておいてほしいことは、睡眠と免疫力には深い関係があることです。
睡眠は免疫力にどのような関りがあるのでしょうか。
■寝不足や質の低い睡眠は「心血管疾患」のリスク増
ちゃんと寝ていないと、血管が詰まりやすくなります。
なぜなら、睡眠に深く関わる「メラトニン」というホルモンの分泌量が少なくなるからです。
メラトニンの分泌は、21時頃に始まり深夜3時頃にピークを迎えます。
つまり、メラトニンの分泌量が増えると眠くなり、抑制されると覚醒します。
また、メラトニンには血管を保護してきれいに保ち、血管の詰まりの原因となる血栓ができるのを防いで、血圧を下げる働きがあることも分かっています。
■寝不足や質の低い睡眠は「免疫力」が低下
ちゃんと寝ていないと、免疫力の低下にもつながります。
なぜなら、睡眠を促すメラトニンが免疫力を高める働きもあるからです。
「風邪かな？」と感じても、一晩ぐっすり眠ったら治ったという現象は、睡眠中に高まった免疫機能が働いているからです。
更に、メラトニンはがん細胞を撃退する免疫力を高めると同時に、抗がん剤の使用などによる免疫力の低下を軽減する効果があることも確認されています。
■寝不足や質の低い睡眠は「自律神経」が乱れる
ちゃんと寝ていないと、自律神経が乱れて身体の不調が出てきます。
なぜなら、免疫力は内臓の働きや代謝、呼吸、体温などの調節のために24時間働き続けている自律神経とも密接な関係があるからです。
睡眠中に副交感神経が優位となり、疲れた身体の機能の回復や内臓機能の向上、そして免疫力を正常化する作用があります。
質の良い睡眠中に、自律神経はバランスをとり免疫向上につとめているのです。
簡単に免疫力が上がる方法
病気に負けずに健康な毎日を送るには、免疫力を上げることが重要です。
それでは、免疫力を上げて、病気に強い健康な身体を作るにはどうすればよいのでしょうか。
生活習慣を改善するだけで、簡単に免疫力が上がる方法をご紹介します。
■質の良い睡眠をとる
免疫力を上げるには、質の良い睡眠をとることが重要です。
睡眠中は副交感神経が優位になり、心も体も緊張状態から解き放たれてリラックスするため、免疫細胞が非常に活発になります。
- 起床、就寝時刻を決める
- 朝日を浴び、朝食を摂る
- 寝る2～3時間前に入浴
- 寝る直前に食事はNG
- 寝る前にテレビやスマホはNG
質の良い睡眠のために、このような生活習慣を心がけましょう。
■代謝・体温を上げる
代謝や体温を上げることは、免疫力を上げることにつながります。
免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃程度で、そこから体温が1℃下がると免疫力が30%ほど下がり、1℃上がると免疫力が最大5～6倍ほど上がるといわれています。
また、体温が上がると副交感神経が優位になって体がリラックスするため、ストレスの軽減にもつながります。
1日10分程度でよいので、少し汗をかくくらいの運動をしたり、40度くらいのお風呂につかったりしてみましょう。
■腸内環境を整える
免疫力を上げるには、食事に気を配って腸内環境を整えることも非常に重要です。
LPS（リポポリサッカライド）が豊富に含まれる食材を積極的に摂取すると、免疫力を上げる効果があることが分かってきました。
- 玄米
- レンコン（皮付き）
- めかぶ
- ほうれん草
特に穀類や野菜類の皮や胚芽に多く含まれているので、玄米を食べたり、野菜を皮付きのまま食べたりするのがおすすめです。
まとめ
睡眠と免疫力の深い関係と簡単に免疫力が上がる方法について解説していきました。
- 睡眠不足になると免疫力が低下するため、大きな健康被害につながる。
- 簡単に免疫力が上がる方法は、①質の良い睡眠をとる②代謝・体温を上げる③腸内環境を整えるなどがある。
睡眠を促すメラトニンが、免疫力を高める重要なカギです。
メラトニンは免疫力を高め、ストレスによる免疫力低下を抑制し、感染症に対する抵抗力を高める作用があります。
生活習慣の改善を心がけて、病気に強い身体を作りましょう。
EarZzzでは、気持ちがリラックスできたり、前向きになれるような音楽をYouTubeで配信しています。
おやすみ前や休憩時間にぜひお試しください。
【耳の休息ch】耳のしあわせ Music Lab.は>>こちら
「睡眠」関連記事は>>こちら
#耳のしあわせラボ
