最近、疲れやすい
と悩んでいる方
この記事では
- 疲労解消だけじゃない!?快眠にも関わる腸内環境
- 腸疲労を回復する方法
についてお話していきます。
皆さんは日々の生活の中で、なんだか疲れやすくなったなと感じることはありませんか？
体を動かしたり頭を使ったりした後の疲労感の場合は問題はありませんが、何をしても疲れやすく慢性的に疲労感を感じる場合は、腸内環境が影響しているのかもしれません。
疲労解消だけじゃない!?快眠にも関わる腸内環境
元々は便秘や下痢などの悩みを持つ人や、美容に関心のある女性たちが注目し始めた「腸内環境」ですが、最近では、健やかな毎日を過ごすために大切だと広く認識されるようになりました。
なぜなら、腸内環境が快眠にも関わっているからなのです。
■腸内環境とは
私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息しており、その数はなんと約1,000種100兆個ともいわれています。
特に小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態を保っています。
顕微鏡で腸の中をのぞくと、まるで植物が群生している「お花畑」のようにみえることから、「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。
■腸の大切な3つの役割
腸内環境は健康に関わる、3つの役割を担っています。
- 消化できない食べ物を身体に良い栄養物質へ作り変える
- 腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る
- 腸内環境のバランスを保ち、健康を維持する
また、腸と脳とは多数の神経細胞でつながり、お互いに影響を与え合う「腸脳相関」の関係にあります。
つまり、腸が好調だと身体全体にいい影響を与えますが、調子が悪い時の悪影響も身体全体に及んでしまうということなのです。
■快眠にも関わる腸内環境
夜、自然に眠たくなるのは、睡眠ホルモンのメラトニンが働くためですが、そのメラトニンの生成に腸内環境が関係しています。
体内に取り込まれたたんぱく質は、腸内の腸内細菌によって分解、合成され、トリプトファンという物質を作り出します。
このトリプトファンこそが、メラトニンの生成に必要不可欠なものなのです。
つまり、腸内細菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であるほど、睡眠ホルモンのメラトニンの生成は活発になり、質の良い眠りにつながるというわけです。
腸疲労を回復する方法
腸が疲れると、①食べ物を消化する②栄養素や水分を吸収する③不要なものを便として排出するという機能が低下して、便秘や下痢、だるさなどの症状が現れます。
腸疲労を回復する方法で腸を元気にしてあげましょう。
■発酵食品、食物繊維、オリゴ糖で善玉菌を優勢に
腸疲労を回復するためには、善玉菌を優勢にしておくことが大切です。
・発酵食品（納豆、キムチ、味噌、ヨーグルトなど）
乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が多く含まれています。
・食物繊維
水溶性食物繊維（昆布、わかめ、こんにゃく、果物、大麦など）
粘性によって胃腸内をゆっくりと移動し、腹持ちが良いのが特徴です。
不溶性食物繊維（穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類など）
保水性が高く、胃や腸で膨らんで便通を促します。
・オリゴ糖（大豆、ゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、にんにく、バナナなど）
善玉菌のエサになるため、善玉菌に効果的に働きかけることができます。
■プチ断食で腸を休める
「腸が疲れてきたかも」と自覚をしたら、半日～1日、食事を摂らずに胃腸を休める「プチ断食」でデトックスするのもおすすめです。
いつもの朝食や昼食をヨーグルトやりんごなどに置き換えるだけでも、腸疲労を回復する効果が期待できます。
食事を全く摂らないと逆に身体によくないので注意してください。
■腹式呼吸で腸のマッサージ
「腹式呼吸」は腸を刺激しつつ、マッサージする働きがあります。
【腹式呼吸の方法】
①身体の力を抜きます。
②鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
③口からゆっくり吐きながら、お腹をへこませます。
②と③をゆっくりと10回ほど繰り返しましょう。その際、肩が力まないように気をつけましょう。
まとめ
疲労解消だけじゃない!?快眠にも関わる腸内環境と腸疲労を回復する方法について解説していきました。
- 腸内細菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であるほど、睡眠ホルモンのメラトニンの生成が活発になり、質の良い眠りにつながる。
- 腸疲労を回復する方法は、①発酵食品、食物繊維、オリゴ糖で善玉菌を優勢に②プチ断食で腸を休める③腹式呼吸で腸のマッサージなどがある。
ストレスが大きくなると交感神経が優位になり、腸内細菌が働かない状態になるため、ストレスをためないことも大切です。
また、おなかを温めるといったことも心がけたいことです。腸をいい状態に保って、疲れない身体を作っていきましょう。
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