睡眠の質を上げる方法－今すぐできる食事のコツ

2月 05, 2022

なかなか寝つけない

と悩んでいる方

この記事では

睡眠と食事の関係
睡眠の質を上げる食事のコツ

についてお話していきます。

睡眠の質を上げるためには、生活環境や睡眠環境を整えることはもちろんですが、食事面で身体の内側から整えてあげることも大切です。

「なかなか寝つけない」「朝スッキリ起きられない」と感じたら、毎日の食事をちょっと見直すのもいいかもしれません。

睡眠と食事の関係

朝食を食べない、毎食一品だけで済ませるなど、偏った食生活を送っていませんか？

不規則な食事は、健康面だけでなく睡眠の質をも低下させてしまいます。

規則正しい食生活が身体のリズムを整えて、睡眠の質を高めることにつながるのです。

■なぜ、朝食が大切なの？

朝食を摂ると、眠っていた脳や体が目覚めます。

朝食を抜いたままだと脳を働かせるエネルギーが不足し、仕事に身が入らない、体がだるい、集中力がないなどの症状が現れます。

また、私たちの体には「体内時計」と呼ばれる機能があり、約25時間の周期で睡眠や体温、血圧、ホルモンの分泌などのリズムを刻んでいます。

1日は24時間なので、このズレを調整する必要がありますが、朝日を浴びて朝食を摂ると、体内時計がリセットされて1日の生活リズムが整うのです。

■睡眠の質を上げる食材はある？

身体によいとされる健康食材のように、睡眠のために摂るとよいとされる食材もたくさんあります。

中でも注目したいのが、睡眠の質を高めるとされる栄養素「トリプトファン」「グリシン」「GABA（ギャバ）」を含む食材です。

トリプトファンは睡眠ホルモンがアップされ、魚・肉や乳製品、大豆食品に含まれます。

グリシンは睡眠リズムを整えてくれ、魚介類や野菜に含まれます。

GABAは心身をリラックスさせてくれ、穀物や発酵食品に含まれます。

■睡眠の質を上げるのに食事で気をつけることは？

睡眠の質を上げたいのであれば、甘いものの食べすぎに注意しましょう。

甘いものを食べると幸せな気持ちになり、つい食べすぎてしまうかもしれませんが、睡眠に関しては食べ過ぎるとよくない影響を与えてしまいます。

糖質をとりすぎると血糖値が急激に上がってしまい、本来は寝ている間に優位になるはずの副交感神経の働きを邪魔してしまうのです。

睡眠の質を上げる食事のコツ

睡眠と食事は、健康維持のためにとても重要です。

睡眠が十分にとれていないと、翌朝疲れが残ってしまうことも。

そのため、睡眠の質を高めることが大切です。

そして、睡眠と密接な関係がある食事。

いつ、どんなものを食べるかによって眠りの質も違ってきます。

ここでは、睡眠の質を上げる食事のコツをご紹介します。

■朝食は必ず摂る

朝食を摂ると、胃腸の体内時計「腹時計」が正常に働くことで概日リズムが調整され、充実した1日のスタートを切ることができます。

ごはんやパンなどの炭水化物（糖質）に、卵や肉、魚、乳製品、大豆製品などのたんぱく質もあわせて摂ることが理想的です。

トリプトファンを多くとることで、目覚めはスッキリ、夜はグッスリ眠れます。

朝食はきちんと食べることが基本ですが、これまで食べてこなかった人は、トマトジュースなどのものから始めてもよいでしょう。

■食事はゆっくり、よく噛んで食べる

食事を摂る時はできるだけよく噛んで、ゆっくり摂るようにしましょう。

1回の食事に最低でも15分程度の時間をとると、栄養素の吸収が促されます。

また、糖質を含むものは、ゆっくり食べることで血糖値が上がりにくくなります。

早食いは血糖値を急激に上昇させ、覚醒ホルモンのオレキシンの分泌も低下してしまうので、食後の急な眠気につながるとされています。

夕食をよく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢を刺激して満足感を得られやすく、就寝前の間食を防ぐこともできるので、睡眠の質の低下や肥満のリスクを減らすことができます。

■就寝直前の刺激食材は控えめにする

消化に時間がかかる揚げもの、唐辛子やニンニクなどの刺激の強いものなどは胃腸に負担をかけやすく、眠りを妨げる原因にもなるため、夕食や夜食など遅い時間に食べるのは控えましょう。

胃の中に食べ物がある状態だと胃腸が働き続けるため、就寝中も身体が休まりません。

いつも残業などで夕食が遅くなる場合は、夕方におにぎりなどの軽食をとって深夜の食事量を軽めにすると、翌朝の目覚め方も変わってくるはずです。

まとめ

睡眠と食事の関係と睡眠の質を上げる食事のコツについて解説していきました。

睡眠と食事の関係は、規則正しい食生活が身体のリズムを整えて、睡眠の質を高めることにつながる。
睡眠の質を上げる食事のコツは、①朝食は必ず摂る②食事はゆっくり、よく噛んで食べる③就寝直前の刺激食材は控えめにするなどがある。

規則正しい食生活から睡眠の質が上がり、良い睡眠をとると食生活が乱れるリスクを減らすことができます。毎日、睡眠と食事の両方を意識していきましょう。

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