寝つきが悪い
と悩んでいる方
この記事では
- 睡眠の鍵を握る栄養素とは？
- 快眠を叶える食材3選
についてお話していきます。
睡眠の質が悪いままだと、集中力が低下したり日中に眠気を感じたりするだけでなく、メンタルにもよくない影響を与えてしまいます。
今回は、睡眠の質を上げるために積極的に食べたい食材をご紹介しますので、最近あまり眠れていないかもと感じる人はぜひ参考にしてみてください。
睡眠の鍵を握る栄養素とは？
睡眠に関する悩みは様々あり、それぞれ原因が複数重なっていることが多いため、解消するのに時間がかかってしまいます。
そのため、まずは睡眠の悩みの原因を探り、生活習慣と睡眠の鍵を握る栄養素からアプローチしてみましょう。
■寝つきが悪い方は「トリプトファン」を摂取！
寝つきが悪い場合は、まず就寝直前の習慣を見直してみましょう。
スマホやパソコンの画面を見つめ、ブルーライトを浴びるのは睡眠に悪影響があることは知られていますが、その他にも様々なNG習慣があります。
寝る直前の食事やアルコール、カフェインなどの摂取もおすすめできません。
お腹が空いて眠れない場合は、睡眠の質を高める「トリプトファン」を多く含む乳製品を摂取するとよいでしょう。
■眠りが浅い方は「GABA」を摂取！
眠りが浅い場合は、就寝前の飲食を控えて消化管を休ませることで改善することがあります。
ストレスや自律神経に乱れが、原因として考えられる場合もあります。
寝具や証明にも気を配り、出来るだけ心地よい空間作りに努めましょう。
食事面では、精神の興奮を抑え、心身をリラックスさせる働きのあるGABAを含む食べ物を取り入れると効果が期待できます。
■目覚めが悪い方は「グリシン」を摂取！
目覚めが悪い場合は、寝つきの悪さや睡眠途中での覚醒が重なっている方も多いです。
生活習慣と食生活の改善と共に、起床後は朝日を浴びて体内時計をリセットする習慣を作りましょう。
グリシンは肉類・魚介類に含まれるアミノ酸の一種で、赤血球や肝臓における重要な役割を担っています。
グリシンは身体の末端部分の血行量を増やして深部体温、つまり内臓部分の熱量を下げる働きがあります。
深部体温の低下は、睡眠の質を高めることにつながるため、グリシンの摂取によって睡眠の質の向上を期待することができます。
快眠を叶える食材3選
質の良い睡眠をとるためには、毎日の十分な睡眠にプラスして、食材にも注意するとより効果的です。
どんな食材を摂れば快眠することができるのか、「快眠を叶える食材3選」をご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。
■鮭を食べて昼間イキイキ！夜ぐっすり
鮭などの魚には、トリプトファンが多く含まれています。
その他の食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。
その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
このように、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。
■発芽玄米を食べて脳を休ませる
GABAを多く含む食品としては、発芽玄米やチョコレート、キムチ、納豆、じゃがいもなどです。
GABAは睡眠中に体内で合成されますが、このように食品から摂取して補給することが可能です。
GABAは私たちの体内で神経伝達物質として働き、ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める効果があるとされている成分です。
体をリラックスさせる働きがあるため、安眠や血圧低下にも役立つことが確認されています。
■エビを食べて睡眠リズムを作る
皮膚のコラーゲンを作っているアミノ酸であるグリシンは、人の体のあちこちにもありますが、食材にも広く含まれています。
特に、エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類に多く含まれています。
グリシンは、睡眠に関して良い作用を表します。
グリシンが脳の体内時計に作用して、睡眠のリズムをうまく調整するため、寝つくとすぐに深い眠りに入りやすくなるといわれています。
まとめ
睡眠の鍵を握る栄養素とは？と快眠を叶える食材3選について解説していきました。
- 睡眠の鍵を握る栄養素とは、①トリプトファン②GABA③グリシンなどがある。
- 快眠を叶える食材3選は、①鮭②発芽玄米③エビなどがある。
睡眠の質がよくない時が続くと、疲れがとれにくくなり毎日のパフォーマンスは低下してしまいます。
そのような時は、睡眠時間や就寝前の行動を意識すると共に、食材の内容も工夫してみてください。
快眠を叶えるためには、毎日の工夫の積み重ねも大切です。
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