快眠のための冬のおすすめ睡眠法

身体が冷えて寝つけない

と悩んでいる方

この記事では

• 冬に睡眠の質が低下する原因
• 快眠のための冬のおすすめ睡眠法

についてお話していきます。

冬の寒さが身にしみる季節。

寒さが増してくると、「身体が冷えて寝つけない」「朝布団から出られない」など、冬ならではの睡眠の悩みを抱える人が多くなります。

そこで、冬において睡眠の悩みが増える原因と、それを解消するためのおすすめの睡眠法についてご紹介します。

冬に睡眠の質が低下する原因

冬は厳しい寒さのせいで、睡眠環境や体温調節を管理することが難しく、質の良い睡眠をとりづらい季節になります。

ではなぜ、睡眠は気温や体温に左右されるのでしょうか？

冬に睡眠の質が低下する原因を探ってみます。

■冬に寝つきが悪いのはなぜ？

気温や体温によって深部体温のコントロールが難しくなるため、快適な睡眠をとりにくくなります。

寒い季節になると、手足が冷たくてなかなか眠れないということが少なくありません。

手足は深部体温を下げるために重要な役割があります。

うまく放熱できれば深部体温を下げられるのですが、寒さで手足が冷え切っている時などは、うまく放熱できません。

そのため、深部体温を下げることができずに、寝つきが悪くなってしまうのです。

■冬に目覚めが悪くなるのはなぜ？

気温が低い冬の朝は上手く体温を上げることができず、しっかり覚醒することが難しくなるからです。

人の身体は、夜になると眠りにつくために体温を下げ、朝になるにつれて、今度は体温を上昇させます。

この体温調節によって覚醒と睡眠のリズムを作り出しているのです。

また、この覚醒には太陽の光も深く関わっています。

人は朝、光を浴びることで体内時計が整い、覚醒が促されます。

しかし、日の出時間が遅く、朝も薄暗いことが多い冬は、光を浴びる時間や頻度が減ってしまい、覚醒と睡眠のリズムにメリハリがつかなくなってしまうのです。

■冬に靴下を履いて寝るのはOK？

寒いからといって就寝時に靴下を履くことは、睡眠の質を下げるといわれています。

就寝時に靴下を履いていると熱が閉じ込められてしまうため、足先からの熱の放出が妨げられます。

そのため、深部体温が下がりにくくなり、逆に寝つきが悪くなる場合もあります。

就寝時に履くのではなく、入浴や足湯で足が温まった後に、足を保温するという目的で使うのがおすすめです。

どうしても就寝時に靴下を履きたい場合は、寝ている間にすぐに脱げてしまうような緩めのものを履くとよいでしょう。

快眠のための冬のおすすめ睡眠法

冬の季節は日照時間が短いため、夜の時間が長くなります。

そのため、暖かい季節と比べると睡眠時間も長くなりやすくなります。

冬の快眠のためのポイントは、覚醒と睡眠のリズムがうまく働くように促してあげることにあります。

■身体を温めよう！

そのためには、朝の室温を上げて体温が上昇しやすい環境にする、意識的に身体を温めることなどを行いましょう。

例えば、起床時刻の30分ほど前から暖房が入るようにタイマーをセットする、朝食に身体が温まるしょうが湯や黒豆茶、紅茶、オニオンスープなどを摂るようにする、足湯をしながら熱いシャワーを浴びる、特に首の後ろや脇の下などのリンパ節にシャワーを当てて血流をよくするなどの方法があります。

■積極的に光を浴びよう！

朝起きた時、カーテンやブラインドを思いっきり開けて、まぶしい日の光を浴びるようにするのもポイントです。

ベッドを窓際に置くのもよいでしょう。

冬の曇り空で日光を浴びることができない日には、明るめの照明をつけるなどの工夫をするのをおすすめします。

光に体内時計が反応し、身体をより早く覚醒させることができます。

体内時計のリズムにメリハリをつけて、冬でも朝からシャキッと目覚めて元気に活動していきましょう。

■日中の活動量を増やそう！

就寝前の軽めのストレッチ運動の他に、日中の活動量も積極的に増やすようにしましょう。

1日の活動量が少ないと疲労が不足し休息が必要とされず、十分な深い眠りも減少してしまいます。

仕事のある忙しい日でも積極的に身体を動かしたり、休みの日は意識して屋外に散歩に出かけたりして、日中の活動量を増やしてみましょう。

特に活動量が少なくなりがちな冬は、1日30分程度の

ウォーキングといった適度な運動を習慣化すると効果的です。

まとめ

冬に睡眠の質が低下する原因と快眠のための冬のおすすめ睡眠法について解説していきました。

• 冬に睡眠の質が低下する原因は、厳しい寒さのせいで睡眠環境や体温調節を管理することが難しくなるから。
• 快眠のための冬のおすすめ睡眠法は、①身体を温めよう！②積極的に光を浴びよう！③日中の活動量を増やそう！などがある。

冬になると、「身体が冷えてなかなか寝つけない」「寝ても寒くてすぐに起きてしまう」「逆に厚着をして暑くて起きる」など、なかなか快適な睡眠をとるのは難しいです。

日常生活を見直しながら体温調節を自分でコントロールすることで、冬ならではの睡眠の悩みを解消していきましょう。

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