寝ている時間が長いのにスッキリしない
と悩んでいる方
この記事では
- 睡眠は長さより質が重要
- ベストな睡眠リズムを知ろう
についてお話していきます。
睡眠は私たちの人生の3分の1の時間を占めています。
ですが、日本人の約5人に1人が睡眠に関して何らかの悩みを抱えています。
その悩みの中でも「しっかり寝ているのに身体がスッキリしない」という、睡眠の長さと質について解説していきます。
睡眠は長さより質が重要
睡眠の必要な量は、7時間程度といわれています。
それでは、睡眠時間が十分足りていれば、身体の休息は十分といえるのでしょうか。
その答えを「睡眠リズム」で解説していきます。
■「深い眠り」で満足感を得る
入眠後の約3時間の「深い眠り」で、人は脳も身体も休ませることができます。
そして、朝目覚めた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができるのです。
睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。
レム睡眠中は基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動をして夢を見ています。
そして一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返します。
ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが最初の1～2回なのです。
■「若返りホルモン」で細胞が生まれ変わる
肌や内臓の細胞を新しいものに入れ替える「ターンオーバー」は、成長ホルモンによって行われるのです。
そのため、成長ホルモンを「若返りホルモン」とも呼ばれています。
成長ホルモンは入眠後の2～3時間後に分泌されます。
「大人になったら関係ない」と思っていませんか？
成長ホルモンは単に成長を促進させるだけでなく、細胞の修復や疲労回復に役立っているのです。
■睡眠は長さより質が重要
睡眠は長さより質が重要だと、様々な研究で分かっています。
明け方になると、成長ホルモンに代わりコルチゾールというホルモンの分泌が高まります。
コルチゾールは、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるホルモンで、体が目覚める準備を始めるのです。
睡眠の質が良くない場合は、成長ホルモンが十分に分泌されないうちにコルチゾールの分泌が高くなってしまいます。
「睡眠が不足しているなぁ」と感じた翌朝に、肌のコンディションがよくないと感じたことはありませんか？
それは、成長ホルモンが十分に身体にいきわたっていないからかもしれません。
ベストな睡眠リズムを知ろう
年齢や日中の活動量、体調などによっても睡眠時間は大きく変わります。
そのため、日中に眠くならずに過ごせていれば、睡眠時間にこだわる必要はありません。
そして、人それぞれ「睡眠リズム」は異なります。
具体的な「睡眠リズム」」をご紹介しますので、自分の「睡眠リズム」は良いかどうかをチェックしてみてください。
■入眠に10～20分かかってもOK
健康な人であれば、眠りにつくまでに10～20分かかることは普通です。
「目を閉じるとすぐ寝落ちする」「いつでもどこでも眠れる」という人は要注意です。
更に「1分で眠れる」という人は、眠りに飢えている証拠です。
また、慢性的な日中の眠気や強い疲労感は、睡眠不足が原因である可能性が高いです。
■週末の寝すぎは要注意
睡眠不足が続くと、まるで借金のように疲れはたまっていきます。
平日の寝不足を解消するために、土日の休みで睡眠負債を返済する寝すぎには注意が必要です。
ポイントは、起床時間を平日より2時間以上遅らせないことです。
平日6時起床の場合、土曜日は8時までに起きるようにします。
そして、一旦、太陽光を浴びて朝食をとり、体内時計をリセットしましょう。
それでも眠い場合は、もう一度睡眠をとります。
午前中の睡眠は前日の睡眠にプラスされるので大丈夫です。
■眠れない時は眠らない
布団に入って30分以上眠れない場合は、起きて静かに音楽を聴きながら眠気がくるのを待ちましょう。
人は眠れない時、眠らなければと焦れば焦るほど緊張して眠れなくなるものです。
「今夜眠れなくても、明日眠ればいい」という自由さこそが、究極のリラックス状態につながるのです。
きっと、眠りからあなたの方へ近づいてくれます。
まとめ
睡眠は長さより質が重要とベストな睡眠リズムを知ろうについて解説していきました。
- 睡眠は長さより質が重要なのは、入眠後の約3時間の「深い眠り」で、人は脳も身体も休ませることができるから。
- ベストな睡眠リズムを知ることは、睡眠の質を向上させることにつながる。
「もっとぐっすり眠りたい」「スッキリ目覚めたい」と感じるのであれば、睡眠日記をつけることで、自分の睡眠リズムを知り、睡眠の質を向上させていきましょう。
日中の状態や眠りの満足度などとの関係性を見ていくと、自分に合った快眠法や最適な睡眠時間が分かってきますよ。
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