眠ってスリムになろう!－体型は睡眠中に決まる!?

10月 06, 2021

睡眠と代謝の関係

朝起きたときに疲れがとれていない人は、睡眠と代謝の関係が上手く働いていない可能性があります。

「きちんと眠れていない人は太りやすい」というのは本当なのでしょうか？

■人の体は「出す」より「ためる」性質

古来から私たちの体は、エネルギーを消費するより備えるように設計されているからです。

本来、狩りに出て木の実や果実を採集するように作られた人類の体。

しかし、今日の社会では、食べ物がたくさん詰め込まれた冷蔵庫がいつも目の前にある状況です。

そのため、私たちは常に体重増加の危険にさらされているのです。

■「食事誘発性熱産生」が太る体質のポイント

人が消費するエネルギーは、大きく分けて3つあります。

基礎代謝：寝ていても消費する、呼吸や内臓などをはじめとした生命維持のためのエネルギー。
生活活動代謝：歩いたり仕事をしたり、スポーツなどで活動して消費するエネルギー。
食事誘導性熱産生：食事をするときに消費するエネルギー。

大食いにも関わらず太らない人は、食事誘発性熱産生が高く、食べ物からのエネルギーを耐熱として消費されるため、簡単には体重が増えません。

しかし、太りすぎに悩む人は、これと正反対で、より多くのエネルギーを脂肪という形で蓄え、放出する熱量が少ないのです。

つまり、食事誘発性熱産生が低いということです。

■睡眠と食事誘発性熱産生の関係

1日を通して熱産生量は変動します。

そのため、就寝前にしっかりとした食事をとったり、夜遅くにたっぷり間食をすると、摂取したエネルギーはそのまま脂肪貯蔵庫に送られているのです。

したがって、太りやすくなっていくというわけです。

日中は体温が高いため、食事から得たエネルギーも大半は熱産生活動の維持のために使われます。

一方、夕方からは睡眠の準備として体温は下がり、食事が熱に変換される量が最も少ない時間帯になります。

そのため、朝食や昼食時ほど熱産生のエネルギーを必要としていません。

やってみて!睡眠生活習慣の見直し

やせるために消費エネルギーを増やす一番効果的な方法は、運動により筋肉をつけて基礎代謝を上げることです。

筋肉をつけると、同じ運動量でも消費カロリーが上がります。

でも、運動はちょっと…という方は、食事誘導性熱産生を高めることでも、消費エネルギーを増やすことは可能です。

■睡眠不足：エネルギーを蓄える

睡眠不足で左右されるのは、食事誘発性熱産生だけです。

一晩の睡眠不足で、翌朝の熱産生量が約20%も低下します。

寝不足の後の体は、より多くのエネルギーを蓄えようとしているのです。

→「代謝」は日中がピークなので、8時～18時の間に食事を摂ることが理想的です。

18時から翌朝8時まで、つまり代謝が休息をとる時間帯にエネルギー摂取を休止すれば、腰回りに脂肪がつきにくくなります。

■睡眠不足：ジャンクフードや甘い物が欲しくなる

睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌が増加するため、食欲が増大することが分かっています。

その上、脂肪分が多く、甘く、カロリーの高い物が欲しくなる傾向にあります。

→睡眠時間を7～8時間とった場合、砂糖の摂取量が1日つき10g減り、炭水化物の摂取量も減るという研究結果もあります。

生活習慣に少しの変化を起こすだけでも、食事のバランスを改善する効果があるようです。

■睡眠不足：腸内フローラに影響を与える

睡眠不足は、善玉菌（バクテロイデス門）に対する悪玉菌（フィルミクテス門）の割合を高めます。

多くの腸内細菌は日中に代謝活動をし、夜は休息モードに入るからです。

→腸内フローラのうち、水溶性の食物繊維と栄養素を代謝する腸内細菌は、夜間には働くことができません。

そのため、夜間の飲み食いは健康に悪影響を及ぼします。

腸内フローラも睡眠リズムに支配されているのです。

夜間は、腸内フローラをゆっくり休ませてあげましょう。

まとめ

睡眠と代謝の関係とやってみて!睡眠生活習慣の見直しについて解説していきました。

睡眠と代謝の関係は、「食事誘発性熱産生」が太る体質のポイント。
睡眠生活習慣を見直すことは、太りにくく健康的になる可能性がある。

睡眠不足は、日中のパフォーマンスを低下させるだけでなく、気づかないうちに太りやすい体質になっていくようです。

睡眠生活習慣を見直せば、食欲をコントロールできるようになり、正常な食欲になることで、ダイエット効果が期待できますよ。

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