運動をしている人は若々しい？
と気になっている方
この記事では
- よく歩く人は若々しい
- 快眠のための運動習慣
についてお話していきます。
「運動をするとよく眠れる」とよく耳にします。
しかし、適切な運動を行なわなければ、逆に睡眠の質を下げてしまうことにもなりかねません。
一晩の睡眠不足が老化を促進させているかもしれません。
快眠のための効果的な運動をご紹介しますので、いつまでも若々しくありましょう。
よく歩く人は若々しい
「いつも健康で若々しい」という方は、普段からよく歩き、睡眠の質が良い傾向にあります。
運動と睡眠が若々しさにどのような影響を与えているのでしょうか。
■運動習慣がある人は睡眠の質が良い
運動を習慣にしている人は、不眠の人が少ない傾向にあります。
運動を習慣として行っていることがポイントです。
そのような人は、就寝時間と起床時間が毎日決まっており、生活習慣が整っているからです。
規則正しい睡眠習慣は快眠につながります。
どんなに健康的に運動をしても、就寝時刻が毎日異なると快眠を得ることは難しくなります。
■たった一晩の睡眠不足が老化を早める
睡眠不足になると、細胞が分裂して新たな細胞を産生するまでのサイクルが阻害され、細胞の損傷が増えます。
たった一晩の睡眠不足が細胞のダメージを引き起こし、老化スピードが加速するのに加え、病気にかかりやすくなることが生物学的に確かめられています。
また、皮膚の細胞の染色体が不均等になり、肌の弾力性が失われるのです。
■睡眠の質を改善するために運動が必要
人の体には「概日リズム」(サーカディアンリズム)と呼ばれる、ほぼ24時間のリズムで体内の環境を調整する機能が備わっています。
体内時計の周期と24時間の周期との間のずれを修正できない状態が続くと、望ましい時刻に入眠し、覚醒することができなくなってしまうのです。
しかし、運動を毎日の習慣にすれば、概日リズムが調整されやすくなり、夜の決まった時刻に自然に眠れるようになるのです。
睡眠の質が上がれば健康を維持でき、若々しい自分でいることができます。
快眠のための運動習慣
「よく歩けば若々しくなる」といっても、睡眠運動負荷や運動時間の違いから睡眠の質への影響は様々で、運動のやり方によっては、睡眠の質に対してマイナスの効果もあることが分かってきました。
では、どのような運動をすれば、睡眠の質を改善していつまでも若々しくいられるのでしょうか。
■初心者さんには：20分間の有酸素運動
おすすめの時間帯は、生体リズムに合った午後から夕方がベストです。
運動内容は、筋トレよりはジョギング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動を20分から60分程度、週に3〜5回ほどが効果的とされています。
理想としては、20分間のウォーキングを毎日行うと睡眠の質を改善できます。
なかなか難しいという場合は、日常生活の中の活動を意識的に運動に変えてみるところからスタートしてみましょう。
例えば、家から会社までが電車通勤であれば1駅は歩いてみる、など無理なく始めることをおすすめします。
■中級者さんには：スロージョギングで体温アップ
早歩きより遅いスピードなので、つらさや苦しさを感じにくいため、運動習慣として続けやすいです。
そして、消費エネルギーがウォーキングの2倍もあり、ダイエット効果や生活習慣病改善効果も期待できます。
スロージョギングの方法
- 肩の力を抜き腕を軽く振る
- 早歩きより遅い速度で（時速3～5km）
- 足幅の半分を目安に（歩幅は10cm）
- 足の指のつけ根（土踏まず付近）で着地する
夕方から就寝2時間前のスロージョギングで体温を上げることで、快眠の効果がアップします。
■ズボラさんには：ながら運動で運動量を上げる
運動をした方がいいことは分かっていても時間がないあなたには、電車や信号待ちの時に片足立ちすることをおすすめします。
両足立ちに比べて2.75倍の負荷がかかり、左右共に1分間×3回の片足立ちをすれば、1日で約53分歩いたことと同じ運動量になるそうです。
これなら、無理せず続けられそうですね。
まとめ
よく歩く人は若々しいと快眠のための運動習慣について解説していきました。
- 運動を習慣にしている人は、就寝時間と起床時間が毎日決まっており、生活習慣が整っているのでいつまでも若々しい。
- 快眠のための運動習慣は、①20分間のウォーキング②スロージョギングで体温アップ③ながら運動で運動量を上げるなどがある。
朝起きて朝日を浴び、日中は活動的に過ごし、夜はゆっくり寝る。
若々しく見えるあの人も特別なことをしているのではなく、運動を習慣化することで生活習慣が整っているだけなのです。
いつもの生活に少し運動を取り入れれば、あなたも若々しく毎日を過ごすことができますよ。
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