睡眠時間は確保できてる？－不規則な生活で眠る方法

8月 17, 2021

不規則な生活で寝る時間がない

と困っている方

この記事では

不規則な睡眠が生体リズムを狂わせる
不規則な生活で眠る方法

についてお話していきます。

睡眠不足が続くと、日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすといわれています。

忙しい現代人には耳の痛い話かもしれませんが、睡眠が生きる原動力となることをしっかりと知っていきましょう。

不規則な睡眠が生体リズムを狂わせる

私たちの体に備わっている生体リズム。

その乱れが様々な不調や生活習慣病などの要因になることが、多くの研究で明らかにされてきています。

■生体リズムとは

人間はもちろんのこと、地球上の全ての生物が「体内時計」を持っています。

この時計によって、昼夜の変化に合わせて体内の環境を変動させる「生体リズム」が生み出されています。

例えば、夜になると体温や血圧、脈拍などが低くなり、朝から昼にかけて高くなるという体の仕組みも生体リズムによるものです。

■就寝前のスマホが体内時計を狂わせる

約24時間周期の「概日リズム（サーカディアンリズム）」はご存知でしょうか？

約24時間周期というのは地球の自転のリズムによるものですが、人間の体内時計の周期はそれよりも1時間ほど長い約25時間であることが分かっています。

この1時間のずれをリセットするために欠かせないのが朝日です。

朝の光に含まれる青色のスペクトル成分に、体内時計の針を進め、24時間周期に合わせることを可能にする働きがあるのです。

しかし現代社会では、本来休息すべき時間帯である夕方から深夜にかけても、スマホやパソコンのブルーライトなどの強い光を浴びる機会が増えています。

朝日と同じような光を夜にも浴びることで、体内時計は1時間、2時間と後ろにずれていくことになります。

こうした状態が続くと、健康面にもさまざまな悪影響が及ぶことになります。

■生体リズムの乱れが不調の原因

体内時計には、脳にある「親時計」と全身の隅々の細胞にある「子時計」の2種類があり、自律神経やホルモンを介在して連動し、次のような作用があります。

自立神経のバランスを調節
ホルモンの分泌を調節
免疫力を高める

しかし不規則な生活が続くと、体内時計の中にある「時計遺伝子」に異変が生じ、体内時計を狂わせてしまいます。

食欲を抑えるホルモンや食欲を促すホルモンの濃度に異常が生じることから、メタボリックシンドロームや糖尿病といった生活習慣病、がん、アルツハイマー型認知症などの病気のリスクが高まっていくことになるのです。

不規則な生活で眠る方法

24時間社会といわれる忙しい現代では不規則な生活になりがちなため、やむを得ず睡眠が確保できないこともあるでしょう。

そんな時は、少しでも睡眠を確保できるように「不規則な生活で眠る方法」を試してみてください。

■アンカースリープで睡眠確保

必要な睡眠時間の半分を決まった時間に眠ることで、生体リズムを乱さないようにすることです。

例えば、通常の睡眠時間が6時間の場合、半分の3時間は毎日決まった時間にとり、残りの3時間は眠れる時に眠りましょう。

固定するアンカースリープを24時～4時の間にすることで、体の機能低下を最小限に抑えることができます。

■徹夜の時はこまめな仮眠で睡眠確保

徹夜が分かっている時は、まずこまめに眠ることで脳の疲れを回復させましょう。

眠気が襲ってきたら90分間眠る（快適な環境だと起きられないので、照明はつけたままソファや床の上で横になり、アイマスクなどで目に当たる光の量を減らす）
再び眠気がきたら15分間眠る（仕事の途中であれば、イスに座ったままの姿勢でとる）

眠気を我慢してコーヒーを飲んで、無理矢理起きているのは逆効果です。

上手な仮眠は、徹夜でも成果を上げる秘訣です。

■海外旅行での時差ぼけ解消法

16時間何も食べずに朝食をとると、一度に時差ぼけを解消できるという研究結果があります。

東京11時発→ロンドン時間15時半到着の場合（フライト時間12時間半）

当日16時以降は食べない
翌朝8時に朝食をとる

着陸直後に夕食をとり翌朝まで何も食べなければ、それだけで時差ぼけは解消できるということになります。

まとめ

不規則な睡眠が生体リズムを狂わせると不規則な生活で眠る方法について解説していきました。

不規則な睡眠は、体内時計が1時間、2時間と後ろにずれることで生体リズムが狂う。
不規則な生活で眠る方法は、①アンカースリープ②こまめな仮眠③時差ぼけ解消法などがある。

体内時計を正常に動かし、生体リズムを保ちながら、健やかな身体を維持するためには、規則正しい生活が欠かせません。

しかし忙しい現代で、不規則な睡眠になると分かっている場合は、生体リズムに合った最適なタイミングやポイントを上手に活用してみてください。

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