睡眠不足は太る!?－熟睡できる食事の工夫

寝不足だと食欲がとまらない

と悩んでいる方

この記事では

• 睡眠不足は太る!?
• 熟睡できる食事の工夫

についてお話していきます。

甘いものやジャンクフードが食べたい時は、決まって寝不足の時ではありませんか？

そして、食べても食べても満腹感を得ることができにくいのも、睡眠不足時の食欲の特徴でもあります。

睡眠不足の時は、体の中で何が起こっているのでしょうか。

睡眠不足は太る!?

「ウオーキングしているのに少しも痩せない」など、運動をしてもなかなか効果が出ないと悩んでいる方は、まず睡眠を見直すことから始めてみることをおすすめします。

なぜなら、睡眠と食欲には深い関係があるからです。

■睡眠不足と肥満の関係

「1日4時間しか眠らない生活を5日間続ける」という実験が、アメリカで行われました。

その結果、被験者たちの摂取カロリーが普段より20%も増えるという、驚きの報告があります。

「寝不足が続くと太る」と、なんとなく実感したことがある人も多いかもしれませんが、実際に「食べたい」という欲求が自然とわいているという証明になっています。

■睡眠不足と消費カロリーの関係

睡眠不足の人はよく寝た人よりも、1日平均で約400kcal多く摂取しているという研究結果があります。しかも、消費カロリーは同じだそうです。

置き換えて言うと、睡眠不足になると翌日のカロリー摂取量が約400kcalも増えるということです。

おにぎり2個程度が約400kcalですので、それは太るわけです。

■睡眠不足とホルモンバランスの関係

睡眠不足になると、正反対に働いている2つのホルモンバランスが崩れて食欲が増します。

その2つのホルモンは、胃で分泌されて食欲を増進させる「グレリン」と、脂肪細胞で分泌されて食欲を抑制する「レプチン」です。

そのためホルモンバランスが崩れると、ジャンクフードや甘いもの、こってりとしたラーメンなどといった高カロリーを好むようになり、たんぱく質の摂取量は減るという傾向が高まります。

熟睡できる食事の工夫

睡眠不足だと食欲が増し、食事の量や食事を取る機会が増えることで、体に余分な脂肪をため込んでしまいます。

しかし、睡眠を十分とることで食欲をコントロールすることは可能です。

そのために、熟睡できる食事の工夫を3つご紹介します。

■夕食は就寝予定時刻の3時間前に済ませる

私たちの体では、体内時計が体内リズムをコントロールしています。

もちろん、胃腸もそうです。

お腹がいっぱいになるとと眠たくなりますが、ぐっすり眠るためにはある程度、胃腸の動きが落ち着くことが大切です。

■夕食が遅くなる場合は2回に分けて食べる

夜ご飯から寝るまでの時間が取れないと分かっている場合は、夕方におにぎりなど手軽なものを食べておくなどして、帰宅してから2度目の夕食をとりましょう。

ただし、2度の食事で夕食1回分です。

カロリーオーバーにならないよう心がけてください。

■小腹が空いたら温かい飲み物を飲む

眠る前に空腹を感じたら、まず、本当に食べたいのかどうかを考えてみましょう。

気を紛らわすためにストレッチなどの軽い運動や読書、友人との電話を試してみて、気が紛れることができれば食べることはやめておきます。

それでも食べたい場合は、温かいお茶やハーブティー、生姜湯など心がホッとする飲み物で眠りへと導きましょう。

まとめ

睡眠不足は太る!?と熟睡できる食事の工夫について解説していきました。

• 睡眠不足は、「グレリン」と「レプチン」のホルモンバランスが崩れて食欲が増す。
• 熟睡できる食事の工夫は、①夕食は就寝予定時刻の3時間前に済ませる②夕食が遅くなる場合は2回に分けて食べる③小腹が空いたら温かい飲み物を飲むなどがある。

肥満と関係が深い睡眠の量と質。ダイエットだけでなく、メタボリック症候群の予防のためにも、質の良い睡眠はとても大切です。

ちょっとした工夫でぐっすり眠れるようになります。

毎日のことですので、できることから少しずつ試してみてください。

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